Ergonomics
Cómo arreglar la configuración de tu escritorio para una mejor postura sin rediseñar tu rutina
Pequeños cambios en la configuración del escritorio que reducen la tensión postural sin requerir una renovación completa de la estación de trabajo ni un especialista en ergonomía.
La mayoría de las personas no necesitan una estación de trabajo ergonómica perfecta. Necesitan tres o cuatro cambios específicos que aborden las posiciones a las que su cuerpo realmente recurre. La forma más rápida de mejorar la postura laboral no es rediseñar todo el escritorio, sino identificar una o dos cosas que causan más tensión y arreglarlas primero.
La altura del monitor es el ajuste de mayor impacto para la mayoría de las personas. Si la pantalla está demasiado baja, la cabeza se inclina hacia adelante. Si está demasiado alta, el cuello se inclina hacia atrás. El objetivo es que el tercio superior de la pantalla esté aproximadamente a la altura de los ojos. Este único cambio reduce la carga sobre la columna cervical más que cualquier otra modificación del escritorio.
La altura de la silla determina si tus caderas están en una posición neutra o inclinadas hacia adelante o atrás. El objetivo es un ángulo de cadera de 90 grados con ambos pies apoyados en el suelo y los muslos aproximadamente paralelos al suelo. Si la silla está demasiado baja, las rodillas se elevan por encima de las caderas y la pelvis se inclina hacia atrás. Si está demasiado alta, la zona lumbar pierde su curvatura natural.
La posición del teclado y el ratón determina la carga en hombros y muñecas. Ambos deben estar lo suficientemente cerca para que los codos se mantengan aproximadamente a la altura de la cintura y los hombros puedan permanecer relajados en lugar de elevados o estirados hacia adelante.
El cambio más sostenible: varía tu posición durante el día en lugar de optimizar para una posición perfecta. Ponte de pie durante parte de la mañana, siéntate para el trabajo concentrado y toma descansos de movimiento de 5 minutos cada 45 a 60 minutos. Ninguna posición estática, por bien diseñada que esté, es mejor que una variedad de posiciones a lo largo del día.