Routine
Una rutina semanal de postura para trabajadores de escritorio
Una rutina semanal realista de postura para trabajadores de escritorio, lo suficientemente estructurada para producir resultados y lo suficientemente flexible para sobrevivir una semana laboral normal.
Una rutina semanal de postura para trabajadores de escritorio funciona mejor cuando es lo suficientemente simple para repetirla y lo suficientemente específica para abordar los patrones que el trabajo de escritorio crea. Las personas a menudo complican las rutinas de postura porque la lista de ejercicios que podrían ayudar es larga. Un mejor enfoque es construir a partir de los desequilibrios que realmente aparecen en tu análisis y añadir trabajo gradualmente.
Una estructura semanal sostenible para trabajadores de escritorio: lunes y jueves son días de espalda superior. Diez a quince minutos de remos, aperturas con banda o jalones faciales combinados con un estiramiento de apertura de pecho. Estos son los movimientos más consistentemente efectivos para el patrón cruzado superior que crea el trabajo de escritorio. Martes y viernes son días de cadera y zona lumbar. Estiramiento de flexores de cadera —estiramiento del sofá o zancadas— más puentes de glúteos o peso muerto a una pierna. Tres series de cada uno, hechas antes o después del trabajo. Miércoles es un día de movimiento en lugar de una sesión dirigida. Una caminata de 20 minutos, una sesión ligera de cuerpo completo o una clase de yoga. Sábado es opcional —una rutina de movilidad más larga si tienes tiempo y energía. Domingo es descanso.
Hábitos de escritorio para incorporar durante la semana: un temporizador de descanso postural de 45 minutos, monitor a la altura de los ojos, teclado lo suficientemente cerca para que los codos se mantengan a la altura de la cintura. Una serie de retracciones cervicales por la mañana y otra al final de la jornada laboral.
El error de rutina más común es hacer menos ejercicio del necesario y planificar en exceso los hábitos de escritorio. Dos sesiones de ejercicio dirigido por semana más hábitos de escritorio consistentes producirán más cambio que cinco sesiones inconsistentes sin ajustes en el escritorio.
La rutina de postura que perdura es la que encaja en tu semana existente en lugar de requerir una reorganización completa de tu horario. Construye alrededor de lo que ya es fiable y añade a partir de ahí.