Routine
Una Routine Posturale Settimanale per Lavoratori da Scrivania
Una routine posturale settimanale realistica per lavoratori da scrivania — abbastanza strutturata da produrre risultati, abbastanza flessibile da sopravvivere a una normale settimana lavorativa.
Una routine posturale settimanale per lavoratori da scrivania funziona meglio quando è abbastanza semplice da ripetere e abbastanza specifica da affrontare i pattern che il lavoro da scrivania crea. Le persone spesso complicano eccessivamente le routine posturali perché la lista di esercizi che potrebbero aiutare è lunga. Un approccio migliore è costruire partendo dagli squilibri che emergono realmente nella tua analisi e aggiungere lavoro gradualmente.
Una struttura settimanale sostenibile per i lavoratori da scrivania: Lunedì e Giovedì sono giorni dedicati alla parte superiore della schiena. Da dieci a quindici minuti di rematori, band pull-apart o face pull combinati con un allungamento di apertura del petto. Questi sono i movimenti più costantemente efficaci per il pattern crociato superiore che il lavoro da scrivania crea. Martedì e Venerdì sono giorni dedicati a fianchi e parte bassa della schiena. Allungamento dei flessori dell'anca — couch stretch o affondi — più ponti glutei o stacchi su una gamba sola. Tre serie ciascuno, fatti prima o dopo il lavoro. Mercoledì è un giorno di movimento piuttosto che una sessione mirata. Una camminata di 20 minuti, una sessione leggera per tutto il corpo o una lezione di yoga. Sabato è opzionale — una routine di mobilità più lunga se hai tempo ed energia. Domenica è riposo.
Abitudini da scrivania da integrare durante la settimana: un timer per pausa posturale ogni 45 minuti, monitor all'altezza degli occhi, tastiera abbastanza vicina che i gomiti rimangano all'altezza della vita. Una serie di chin-tuck al mattino e una alla fine della giornata lavorativa.
L'errore più comune nella routine è sotto-alimentarsi nei giorni di esercizio e sovra-pianificare sul lato delle abitudini da scrivania. Due sessioni di esercizio mirato a settimana più abitudini da scrivania costanti produrranno più cambiamento di cinque sessioni incosistenti senza aggiustamenti alla scrivania.
La routine posturale che dura è quella che si adatta alla tua settimana esistente piuttosto che richiedere una ricostruzione completa del programma. Costruisci attorno a ciò che è già affidabile e aggiungi da lì.